Tienes tu equipo de gimnasio, una nevera llena de comida saludable e incluso una configuración de escritorio ergonómica. ¿Pero está tu habitación optimizada para dormir?
No estamos hablando de sábanas de miles de millones de hilos o de iluminación perfectamente atenuada, aunque ciertamente eso no dolería. Los ajustes simples pueden hacer mucho para ayudarte a dormir más y hacer que el sueño sea más rejuvenecedor.
«Lo que importa no es solo la cantidad de tiempo que pasas en la cama, sino también la calidad de tu sueño», dice Holly Phillips, M.D., la autora de The Exhaustion Breakthrough. Fitbit y Holly Phillips te dan su consejo para aprovechar al máximo tu descanso.
Consigue un despertador
Holy Phillips cree en desterrar la tecnología del cuarto, la cual emite una luz azul que interrumpe tu ritmo circadiano. Su solución: un reloj de alarma (o múltiples, si te preocupa que lo apagarás y volverás a dormir) que no se ilumine. «Pongo la alarma en mi teléfono, pero 45 minutos después, en caso de que falle mi reloj de alarma», dice Phillips.
Cubre tus ventanas
Los tonos oscuros o los forros son ideales, pero incluso las cortinas regulares ayudan a bloquear la luz durante la noche, lo que puede dificultar la producción de la melatonina, hormona del sueño, en tu cuerpo. «Una máscara para los ojos también es una gran opción, especialmente para las personas que tienen problemas para deshacerse de todas las fuentes de luz en su habitación», dice Phillips.
Quita a tu mascota fuera de la cama
Un nuevo estudio sugiere que las personas no descansan correctamente con un perro en su cama, pero no necesariamente en su habitación. Si Firulais no te molesta con los ronquidos a tus pies, déjalo dormir en la cama. Pero si compartir una cama con él te mantiene despierto por la noche, consíguele su propia cama y busca un lugar para ubicarla en algún lugar de la habitación.
Limpia el aire
«Si te despiertas con dolor de garganta o la nariz bloqueada, con alergias o sensibilidad a las esporas de moho, o a los ácaros del polvo y otros alérgenos de interior; estos podrían ser los culpables, y mejorar la calidad del aire en interiores con un purificador de aire puede ayudar», dice Phillips. El aire seco también puede causar inflamación de las fosas nasales y dolor de garganta. Mitígalo con un humidificador.
Mantente en el objetivo
Si aún no usas uno, comienza a usar un Fitbit para monitorear automáticamente tu sueño ligero, profundo y REM. También puedes usarlo para establecer objetivos de sueño y activar recordatorios a la hora de acostarte para ayudarte a cumplir tus metas.
¿Tienes problemas para dormir? Intenta solucionar los problemas con el registro de tus ejercicios, que pueden ayudarte a dormir mejor, y tu consumo de azúcar y cafeína (gran parte de los cuales pueden interferir con tu sueño).
Revisa el termostato
«Una habitación que está demasiado caliente o fría puede interrumpir tu sueño», dice Phillips. La temperatura óptima: entre 15 y 20 grados. De acuerdo con la National Sleep Foundation, usar calcetines para la cama también podría ayudar a atrapar más horas de sueño al dilatar los vasos sanguíneos, lo que ayuda a preparar tu cuerpo para dormir.
Haz ruido
Phillips usa una máquina de ruido blanco para bloquear los ladridos, y los claxons de la calle, pero también puedes probar un ventilador. ¿Vives en un lugar muy tranquilo? Un poco de ruido realmente podría ayudar. «Si tu santuario del sueño es demasiado silencioso, incluso los sonidos naturales más pequeños se magnificarán y serán molestos”, dice ella.