¿Sientes que podrías dormir durante un año? Eso puede deberse a que no has dormido bien en todo un año. En una encuesta de 2,500 personas de 49 países publicada en enero de 2021 por el Diario de Medicina Clínica del Sueño, el 58 por ciento informó estar insatisfecho con su sueño y dos de cada cinco dijeron que su calidad de sueño ha disminuido desde el inicio de la pandemia por COVID-19.
Los investigadores culpan a dos cosas por nuestra falta de minutos de descanso: el estrés y los repentinos cambios físicos y mentales que experimenta el cuerpo cada 24 horas.
No necesitamos repetir los últimos 12 meses para demostrar que todos sentimos al menos un poco más de tensión. Debido a esto, probablemente hayas experimentado de primera mano cómo el estrés expone los problemas de sueño existentes (como el insomnio) y causa otros nuevos.
El estrés también altera el ritmo circadiano, o sea, el ciclo de cambios diarios que hay en el cuerpo humano. Esto incluye, el reloj biológico interno que regula funciones como la actividad hormonal, la temperatura corporal, la alimentación y la digestión y, por supuesto, el sueño. La exposición limitada a la luz del día (por no salir tanto), los cambios en nuestras rutinas diarias e incluso las interacciones sociales limitadas también pueden verse alteradas.
Puede ser muy tentador dormir hasta tarde los fines de semana o tomar una siesta extra larga en tus días libres. Sin embargo, hacerlo solo puede empeorar las cosas. En su lugar, prueba estos consejos de expertos que Fitbit te comparte para reducir la deuda con el sueño.
Cómo ponerte al día con tu falta de sueño
Levántate siempre a la misma hora. Sí, incluso los sábados y domingos. Levántate de la cama, come algo, camina afuera para exponerte un poco a la luz del sol y luego observa cómo te sientes. «Esto al menos mantendrá tu ritmo despierto, el horario de las comidas y la exposición a la luz por la mañana», indica W. Christopher Winter, neurólogo y autor de The Sleep Solution. “Si te sientes realmente cansado después de esto, vuelve a la cama. Pero puede que te sientas bastante bien». Si es así, piensa en cuánto más productivo serás en esas horas extra, ¡y cuántas actividades más de cuidado personal puedes incluir también!
O continúa y duerme un poco. Una hora extra (o tal vez un poco más) para dormir está bien, según Michael Grandner, doctor y Director del Programa de Investigación del Sueño y la Salud de la Universidad de Arizona. «No estoy diciendo que no duermas hasta tarde, porque a veces el sueño extra que obtienes los fines de semana es bueno», señala.
Por ejemplo, en un estudio realizado por la Escuela de Endocrinología Clínica de Oxford, de 19 hombres que normalmente dormían solo seis horas entre semana, fueron divididos en tres grupos por los investigadores: por tres noches, pudieron dormir 10 horas, 6 horas o 10 horas pero con ruido de fondo para mantenerlos en un sueño ligero. Solo aquellos que durmieron 10 horas en silencio, aumentaron su sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a reducir el riesgo de diabetes, concluyeron los autores. Lo que significa que tener horas adecuadas de sueño profundo y relajante, puede mejorar la salud del metabolismo.
Sin embargo, es posible que dormir hasta tarde no te ayude a desempeñarte mejor. En un estudio publicado en American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, los investigadores pusieron a 30 hombres y mujeres en un horario de sueño: cuatro noches de ocho horas, seis noches de seis horas y tres noches de 10 horas. Aunque los participantes informaron sentirse más alerta y menos fatigados después de las sesiones de 10 horas, no se desempeñaron mejor en una prueba. Y, contrariamente a este estudio, dormir más de ocho o nueve horas a menudo no hace que las personas se sientan mejor, agrega Grandner.
La conclusión: dormir hasta tarde no va a solucionar tu falta de sueño, y no es como si pudieras dormir cinco horas entre semana y «borrar» esa deuda de sueño durmiendo todo el fin de semana. Intenta todo lo que puedas para ser consistente con tu sueño, ejercicio y comidas, y no te quedes despierto en la cama todo el sábado o domingo por la mañana. Si quieres ser perezoso, hazlo en el sofá. De lo contrario, comenzarás a asociar tu cama con estar despierto, en lugar de dormir, y eso hará que sea más difícil quedarse dormido.
Tomar una siesta. Las siestas no son solo para niños. Los adultos ciertamente pueden usarlas, y hay una manera de maximizar su efecto. Cuando dormimos, alternamos entre sueño ligero y sueño profundo. “No quieres despertarte en un sueño profundo. Si lo haces, es probable que te sientas de mal humor, cansado y lento ”, comenta Grandner. Es por eso que solo deseas tomar una siesta de 20 a 30 minutos, como máximo. Esta duración te mantendrá en un sueño ligero y te ayudará a sentirte menos cansado y mejor en general.
Además, cuanto antes puedas tomar la siesta, mejor. Winter recomienda una siesta matutina (después de despertarse a la hora habitual), pero Grandner dice que un poco más tarde puede funcionar. Solo ten en cuenta que cuanto más te alejes de tu hora normal de acostarte, mejor se dará cuenta tu reloj interno de que no estás tratando de dormir por la noche y evitará que entres en un sueño profundo.
Ve a la cama más temprano. Este puede ser más difícil, y lo último que quieres hacer es meterte en la cama y quedarte ahí. Sin embargo, puede hacer que suceda.
Tu plan comenzará por la mañana. Exponte a una luz muy brillante tan pronto como puedas para configurar tu reloj interno para el día, lo que puede ayudarte a sentirte cansado más temprano en la noche, menciona Grandner. Por la noche, comenzando aproximadamente una hora antes de acostarte, baja la intensidad de las luces y no hagas nada demasiado interesante mentalmente. Eso significa que no debes trabajar ni ver programas de televisión que te resulten muy entretenidos.
También ayuda tener una rutina regular a la hora de acostarte y usa la cama solo para dormir. De esa manera, tu cuerpo asociará el estar debajo de las sábanas con los momentos de descanso. Hagas lo que hagas, «no subestimes el poder de dormir solo 30 minutos extra», indica Winter.
Prueba el seguimiento del sueño con tu dispositivo Fitbit. ¿Sabías que el índice de sueño de Fitbit es el análisis del sueño más avanzado y que puede proporcionarte información sobre qué tan bien dormiste en función de los datos de tu frecuencia cardíaca durante el sueño, el tiempo que duermes y la inquietud cada noche que llevas tu dispositivo Fitbit a la cama?
Dentro de las ventajas del análisis de sueño de Fitbit, es que puedes conocer las tendencias de sueño diarias y entender éstas a través de comentarios detallados sobre cómo duermes, así como obtener consejos de cómo optimizar tus hábitos para descansar mejor. Esto, a través de definir un objetivo que vaya con tu edad y estilo de vida, y programar un horario que te ayude a cumplir con una hora de acostarte y levantarte para un descanso consciente.
Cómo funciona: todas las mañanas, en la aplicación de Fitbit, obtienes una puntuación de sueño basada en el descanso de la noche anterior. Esta puntuación utiliza la frecuencia cardiaca y el movimiento mientras el usuario duerme para medir los resultados de cada noche. Así desglosa la calidad del sueño en función de tres factores: duración del sueño, profundidad del sueño y restauración del sueño. Si tienes un dispositivo con un monitor de frecuencia cardíaca, obtendrás tu puntaje de sueño personalizado basado en los datos arrojados por el análisis.
Además puedes despertar menos alterado configurando una alarma silenciosa que vibra suavemente en tu muñeca, así como activar un despertador inteligente que vibrará cuando tu dispositivo Fitbit detecte que te encuentras durante la fase óptima de sueño ligero.